Manajemen Marah

Oleh: Nita Silvianti

“Hanya dibutuhkan waktu beberapa detik untuk menyakiti orang yang kamu cintai, tetapi membutuhkan waktu bertahun-tahun untuk menyembuhkannya.”

-Anonymous-

Bismillah...

Marah… Siapa sih yang tidak pernah merasakannya? Semua orang pasti pernah dan hal yang normal. Tetapi ketika marah sudah di luar kontrol, dapat menjadi sesuatu yang merusak dan dapat menjadi pemicu berbagai macam masalah lainnya.

Orangtua marah kepada anaknya? Wajar dan normal. Tetapi kalau sampai melukai anaknya, secara fisik, verbal maupun emosional? Hmmm...


Apa sih marah itu?


Kalau kata teorinya sih, marah itu rantai reaksi tubuh dan pikiran yang terjadi sangat cepat sebagai salah satu respon terhadap ancaman, gangguan, serangan, frustasi, rasa sakit atau ketidakadilan.

(masih ingat amgydala dan otak reptil? lagi-lagi keduanya berperan penting)
tapi ingat, kita masih punya bagian otak lain yang ukurannya jauhhh lebih besar daripada 2 bagian otak itu (cortex/neocortex), yang bila digunakan dengan baik, kita akan mampu menyelesaikan masalah-masalah kita dengan ketenangan.
Cortex/neocortex inilah yang sering disebut dengan akal, yang membedakan manusia dengan reptil atau hewan lain. Cortex/Neocortex bertanggung jawab atas fungsi perhatian, penilaian, ketabahan, pengendalian
dorongan hati, organisasi, memecahkan masalah, berpikir kritis, merencanakan, belajar, empati, dan kemampuan untuk merasakan dan mengungkapkan emosi.



Kali ini, mari kita pelajari Manajemen Marah

Silakan dipelajari dan dipahami baik-baik, semoga dapat kita lakukan dengan baik pula, aamiin..


Kunci untuk mengatasi rasa marah adalah mengganti reaksi atau tingkah laku marah menjadi mekanisme coping (penyesuaian/mengatasi masalah) dan respon. (penjelasan lebih lengkap tentang coping insyaALLAH menyusul).

Nah, salah satu caranya adalah dengan manajemen marah, yaitu mengatur rasa marah agar bisa disalurkan
secara konstruktif (membangun sesuatu yang baik).


Hihi.. marah saja ada manajemennya =)

Salah satu konsep manajemen marah adalah RETHINK (Fetsch & Schultz & Wahler).
Prinsipnya adalah: R  E  T  H  I  N  K

R = Recognize, mengenali kemarahan dalam diri sendiri dan orang lain.

• Menyadari dan mengenali sumber kemarahan.
• Menyadari reaksi yang sering dilakukan untuk mengungkapkan kemarahan.
• Menyadari intensitas kemarahan yang terpendam dan tidak diungkapkan.

E = Emphatize, berempati pada orang yang membuat anda marah.

Empati --> mengerti dan menerima pesan orang lain juga situasi dan perasaan mereka sehingga mengetahui alasan orang lain melakukan suatu tindakan.

T = Think, memikirkan situasinya dalam cara yang lain.

• Melihat peristiwa yang membuat marah dari sudut pandang lain.
• Cara apa yang bisa digunakan untuk mengurangi marah.
• Mengetahui alternatif penyaluran marah selain agresi.
• Mengetahui cara yang bisa digunakan untuk menghilangkan marah.

H = Hear, mendengarkan apa yang dikatakan orang lain.

• Mengenali komunikasi verbal dan non verbal.
• Memberikan perhatian penuh terhadap apa yang didengarkan.
• Meningkatkan self-awareness.

I = Integrate, melibatkan unsur rasa hormat dan kasih dalam mengekspresikan kemarahan.

• Melihat tingkah laku orang lain dengan lebih objektif, tidak menghakimi.
• Dapat menghormati orang lain walaupun dalam keadaan marah.
• Dapat mengungkapkan apa yang diinginkan dari orang lain.
• Dapat menyampaikan kemarahannya tanpa nada menyalahkan, hanya menyatakan perasaan yang timbul oleh perbuatan orang tsb.

Tekniknya: I-Messages : penyampaian perasaan kita akibat tindakan orang lain tanpa maksud menyalahkan. “ saya merasa (emosi) ketika (kondisi)”. Misal, “ummi sedih ketika kakak mengusili adik”.

N = Notice, menyadari tubuh dan pikiran

• Mengenali dan menyadari perubahan tubuh (fisiologis & psikologis) saat sedang marah agar dapat mengantisipasi agar tidak sampai ke tindak agresi.

K = Keep, menjaga fokus pada masalah yang sedang dihadapi saat ini

• Mengatasi masalah dengan teknik yang sudah dipelajari.
• Mengetahui hambatan yang masih ada dan cara untuk mengatasinya.
• Dapat membatasi permasalahan hanya pada apa yang terjadi sekarang dan tidak dikaitkan dengan kesalahan-kesalahan sebelumnya.

Biar mudahnya, coba teman-teman mengingat

K E Pik Dengar Libat SaJa

alias

K = Kenali marahmu (sama siapa, gara-gara apa, biasanya gimana, sebesar apa)

E = Empati (bayangkan deh orang lain yang bikin marah itu situasinya lagi gimana.. pastiii tiap orang punya alasan)

Pik = Pikir (pikir lagi dari situasi yang beda, misalnya, ubah sudut pandang masalah, gimana cara penyelesaian yang baik selain marah, gimana juga cara biar marah kita berkurang.. pikir pikir pikir..)

Dengar = Dengerin orang lain ngomong, ya kata-kata verbalnya, bahasa non verbalnya.. tingkatkan
kesadaran diri kita..!

Libat = Libatkan perasaan positif (rasa sayang kita, cinta kasih, hormat, dll) kepada yang bikin marah dengan menyampaikan kesedihan/kecemasan/malu/capek yang kita rasakan karena sebenernya justru salah 1 dari 4 itu masalahnya.. kalo pake perasaan positif, kita akan jauh lebih tenang, insya ALLAH.

Misalnya, karena kita menyadari bahwa sebenernya kita sayang sama anak tapi juga sedih sendal kita dipipisin, bilangnya "mama sayang adek, tapi mama juga sedih sendal mama dipipisin, hiks.." >ayo bantu cuciin atau nanti bantu mama bujukkin papa biar mama dibeliin sendal baru =P > kalo gini kan, musibah membawa berkah -modus-

Sadar = Sadar diriiiii, perasaan, mulut, anggota badan, jangan sampe refleks lagi refleks lagi...

Jaga = Jaga fokus.. masalah A ya masalah A, ga usah dibawa-bawa yang lain, apalagi masa lalu...

Misalnya, anak belum mandi.. intinya kan anak badannya kotor,, ga usah bawa2 emang nih anak susah dibilangin, males ngerjain PR, boro-boro bantuin orang tua beres- beres, bangun siang, nonton tv mulu, tiaaap hari nyusahin orang tua aja, kemarin udah mecahin gelas, dll dll.. fokus..! ok..!

Ada enam belief (keyakinan) yang mendasari mengapa kita dapat melakukan RETHINK/ K E Pik
Dengar Libat SaJa itu:

1. Individu sebenarnya mampu menangani diri sendiri dan orang lain dengan rasa hormat.
2. Semua orang BUTUH untuk mengasah tekniknya dalam menghadapi rasa marah dalam berbagai situasi.
3. Manajemen marah yang efektif akan muncul saat harga diri, kehormatan, dan penghormatan terhadap diri sendiri (self-respect) dipertahankan (marah justru menjatuhkan kewibawaan kita)
4. Semua orang PERLU untuk bersikap penuh kasih terhadap diri sendiri dan orang lain. Kita berbuat salah dan kita juga perlu memaafkan
5. Mengubah cara kita menghadapi dan mengatur rasa marah kita adalah sebuah proses yang terus berlanjut dan akan terus berlangsung seumur hidup
6. Mengembangkan cara kita mengatur rasa marah akan menimbulkan perasaan positif terhadap diri sendiri.

Manajemen Marah, insya ALLAH bisa kita lakukan, coba pelajari dan pahami pelan-pelan. Banyak nilai-nilai positif bila kita dapat melakukannya. Lakukan sedikit demi sedikit.. semoga menjadi kebiasaan yang baik..

Merasa ini terlalu panjang untuk dipahami?

Agama kita sudah punya konsepnya jauh lebih lama sebelum konsep ini dibuat, yaitu SABAR dan SYUKUR.

Sebelum kita bahas sabar dan syukur, mari kita simak keutamaan menahan marah yang telah Allah janjikan.

Keutamaan Menahan Amarah
Menahan amarah adalah sebab memperoleh ampunan Allah dan surga-Nya:

ﻭَﺳَﺎﺭِﻋُﻮﺍ ﺇِﻟَﻰ ﻣَﻐْﻔِﺮَﺓٍ ﻣِﻦْ ﺭَﺑِّﻜُﻢْ ﻭَﺟَﻨَّﺔٍ ﻋَﺮْﺿُﻬَﺎ ﺍﻟﺴَّﻤَﻮَﺍﺕُ ﻭَﺍﻟْﺄَﺭْﺽُ ﺃُﻋِﺪَّﺕْ ﻟِﻠْﻤُﺘَّﻘِﻴﻦَ ) 133( ﺍﻟَّﺬِﻳﻦَ ﻳُﻨْﻔِﻘُﻮﻥَ ﻓِﻲ ﺍﻟﺴَّﺮَّﺍﺀِ ﻭَﺍﻟﻀَّﺮَّﺍﺀِ ﻭَﺍﻟْﻜَﺎﻇِﻤِﻴﻦَ ﺍﻟْﻐَﻴْﻆَ ﻭَﺍﻟْﻌَﺎﻓِﻴﻦَ ﻋَﻦِ ﺍﻟﻨَّﺎﺱِ ﻭَﺍﻟﻠَّﻪُ ﻳُﺤِﺐُّ ﺍﻟْﻤُﺤْﺴِﻨِﻴﻦَ

"Dan bersegeralah menuju ampunan dari Tuhan kalian dan surga yang lebarnya (seluas) langit dan bumi yang disediakan bagi orang yang bertakwa, yaitu orang yang menginfakkan (hartanya) di waktu lapang atau susah, dan orang-orang yang menahan amarah, dan bersikap pemaaf kepada manusia, dan Allah mencintai
orang-orang yang berbuat baik" (Q.S Ali Imran:133-134)

Rasulullah shollallahu ‘alaihi wasallam bersabda:

ﻻَ ﺗَﻐْﻀَﺐْ ﻭِﻟَﻚَ ﺍﻟْﺠَﻨَّﺔ

"Janganlah engkau marah, niscaya engkau mendapat surga" (H.R at-Thobarony dan dishahihkan oleh al-Mundziri)

Rasulullah shollallaahu ‘alaihi wasallam juga bersabda:

ﻣَﻦْ ﻛَﻈَﻢَ ﻏَﻴْﻈًﺎ ﻭَﻫُﻮَ ﻗَﺎﺩِﺭٌ ﻋَﻠَﻰ ﺃَﻥْ ﻳُﻨْﻔِﺬَﻩُ ﺩَﻋَﺎﻩُ ﺍﻟﻠَّﻪُ ﻋَﺰَّ ﻭَﺟَﻞَّ ﻋَﻠَﻰ ﺭُﺀُﻭﺱِ ﺍﻟْﺨَﻠَﺎﺋِﻖِ ﻳَﻮْﻡَ ﺍﻟْﻘِﻴَﺎﻣَﺔِ ﺣَﺘَّﻰ ﻳُﺨَﻴِّﺮَﻩُ ﺍﻟﻠَّﻪُ ﻣِﻦْ ﺍﻟْﺤُﻮﺭِ ﺍﻟْﻌِﻴﻦِ ﻣَﺎ ﺷَﺎﺀَ

"Barangsiapa yang menahan amarah padahal ia mampu untuk melampiaskannya, Allah akan panggil ia di hadapan para makhluk pada hari kiamat, hingga Allah menyuruhnya untuk memilih bidadari (terbaik) yang ia inginkan" (H.R Abu Dawud, atTirmidzi, Ibnu Majah, dan Ahmad)

Sahabat Nabi Ibnu Umar radhiyallaahu ‘anhu berkata: Tidak ada luapan yang lebih besar pahalanya di sisi Allah selain daripada luapan kemarahan yang ditahan oleh seseorang hamba demi menggapai wajah Allah (riwayat al-Bukhari dalam Adabul Mufrad)


SABAR dan SYUKUR
Gunakanlah kesabaran dengan seluruh bentuknya sebagai penolong kalian dalam menghadapi semua
urusan kalian… (Tafsir surat Al Baqarah : 45 dari Al Muyassar hal 27 )

Kalau teman-teman pernah mendengar sabar ada batasnya, sungguh sabar itu tidak berbatas.. sungguh, sabar itu tidak berbatas..

Adapun Ijma’, maka Ibnu Qayyim al-Jauziyyah - rahimahullah- berkata dalam kitabnya Madarijus
Saalikin (11/152), “la (sabar) merupakan kewajiban sebagaimana disepakati oleh ummat ini.” Maka orang yang berakal mesti meyakini, bahwa segalanya telah ditentukan, ada yang telah terjadi sehingga tidak bisa ditolak, juga ada yang belum terjadi, kala itu manusia sama sekali tidak ikut serta dalam menyusunnya, lalu jika terpaksa ia mendapatkan sesuatu yang menyakitkan, maka hendaklah ia bersiap siaga dengan dua tanduk yang berguna,yaitu Kesabaran dan ridha (keikhlasan).

Makna sabar seusai Sunnah yang shahih: Sungguh, kesabaran merupakan kewajiban yang ditetapkan dalam Al-Qur”an, As-Sunnah dan Ijma’, demikian pula dalam pandangan akal. Allah Azza wa Jalla menyebutkan kata sabar dalam kitab-Nya yang mulia pada sembilan puluh sekian tempat, dengan ragamnya yang menunjukkan kewajiban sikap tersebut.

Allah Azza wa Jalla memerintahkannya sebagaimana dalam firman-Nya:
“Hai orang-orang yang beriman, bersabarlah kamu dan kuatkanlah kesabaranmu dan tetaplah bersiap siaga (di perbatasan negerimu) dan bertaqwalah kepada Allah, supaya kamu beruntung.” (QS. All Imran: 200)

Rasulullah shallallahu ‘alaihi wa sallam bersabda:

ﻋَﺠَﺒًﺎ ِﻷَﻣْﺮِ ﺍﻟْﻤُﺆْﻣِﻦِ ﺇﻥَّ ﺃَﻣْﺮَﻩُ ﻛُﻠَّﻪُ ﻟَﻪُ ﺧَﻴْﺮٌ ﻭَﻟَﻴْﺲَ ﺫَﻟِﻚَ ِﻷَﺣَﺪٍ ﺇِﻻَّ ﻟِﻠْﻤُﺆْﻣِﻦِ، ﺇِﻥْ ﺃَﺻَﺎﺑَﺘْﻪُ ﺳَﺮَّﺍﺀُ ﺷَﻜَﺮَ ﻓَﻜَﺎﻥَ ﺧَﻴْﺮًﺍ ﻟَﻪُ، ﻭَﺇِﻥْ ﺃَﺻَﺎﺑَﺘْﻪُ ﺿَﺮَّﺍﺀُ ﺻَﺒَﺮَ ﻓَﻜَﺎﻥَ ﺧَﻴْﺮﺍً ﻟَﻪُ

“Sungguh menakjubkan urusan seorang mukmin, semua urusannya adalah baik baginya. Hal ini tidak didapatkan kecuali pada diri seorang mukmin. Apabila mendapatkan kesenangan, dia bersyukur, maka yang demikian itu merupakan kebaikan baginya. Sebaliknya apabila tertimpa kesusahan, dia pun bersabar, maka yang demikian itu merupakan kebaikan baginya.” (Hadits shohih. Diriwayatkan oleh Muslim, no. 2999 dari Abu Yahya Shuhaib bin Sinan radhiyallahu ‘anhu ).

Sehingga, kita wajib sabar dalam:

1. Sabar dalam menahan diri untuk tetap dalam keta’atan kepada Allah Azza wa Jalla , dan senantiasa menjaganya, memupuknya dengan keikhlasan dan menghiasinya dengan ilmu.
2. Sabar dalam menahan diri untuk menjauhi segala kemaksiatan yang dilarang oleh Allah Azza wa Jalla dan Rasul-Nya, dan berdiri tegak melawan dorongan hawa nafsu yang merusak, termasuk melakukan kekerasan kepada anak-anak kita.
3. Sabar dalam menerima apapun qadho dan qadar Allah Azza wa Jalla , Sungguh Allah Azza wa Jalla Maha tahu apa yang tebaik untuk hambaNya

Allah menyatukan antara sabar dan syukur dalam firman-Nya;

ﺍﻥ ﻓﻲ ﺫﻟﻚ ﻵﻳﺎﺕ ﻟﻜﻞ ﺻﺒﺎﺭ ﺷﻜﻮﺭ

“... Sesungguhnya pada hal yang demikian itu terdapat tanda-tanda (kekuasaan Allah) bagi setiap orang yang penyabar lagi banyak bersyukur.” (QS. Ibrahim: 5)

ﻭَﺍﺻْﺒِﺮْ ﻭَﻣَﺎ ﺻَﺒْﺮُﻙَ ﺇِﻟَّﺎ ﺑِﺎﻟﻠَّﻪِ

“Bersabarlah, dan tidaklah kesabaranmu itu melainkan dengan pertolongan dari Allah.” (QS. an-Nahl : 127)

ﻭَﺍﺷْﻜُﺮُﻭﺍ ﻟِﻠَّﻪِ ﺇِﻥْ ﻛُﻨْﺘُﻢْ ﺇِﻳَّﺎﻩُ ﺗَﻌْﺒُﺪُﻭﻥَ

“Dan bersyukurlah kepada Allah jika kalian benar- benar beribadah hanya kepada-Nya.” (QS. al-Baqarah ; 172)

“ Ingatlah kepada-Ku, Aku juga akan ingat kepada kalian. Dan bersyukurlah kepada-Ku, janganlah kalian kufur.” (Qs. Al Baqarah: 152)

Untuk SYUKUR, dalam surat Al Baqarah:152 Allah memerintahkannya secara khusus, kemudian sesudahnya Allah memerintahkan untuk bersyukur secara umum. Allah berfirman yang artinya, “Maka bersyukurlah kepada-Ku.” Yaitu bersyukurlah kalian atas nikmat-nikmat ini yang telah Aku karuniakan kepada kalian dan atas berbagai macam bencana yang telah Aku singkirkan sehingga tidak menimpa kalian.

Dalam hal ini termasuk bersyukur diberi nikmat memiliki anak-anak, yang sehat, yang aktif, yang lincah, yang suaranya nyaring, dll. Yang ketika sehatnya seringkali 'menguji' kita.. bagaimanapun alhamdulillaah mereka sehat dan Allah masih percaya pada kita untuk mengurus mereka.. Bayangkan jika tidak.. Ya Allah.. Ya Allah, sehatkanlah kami dan anak-anak kami.. jadikan kami orang tua dan anak yang 'baik', aamiin..


Apa yang Harus Dilakukan Ketika Marah
Jika seseorang mulai tersulut emosinya untuk marah, hal yang harus dilakukan untuk menahan atau meredakan kemarahan adalah:
1. Diam, tidak berkata apa-apa

ﻭَﺇِﺫَﺍ ﻏَﻀِﺒْﺖَ ﻓَﺎﺳْﻜُﺖْ

Jika engkau marah, diamlah (H.R al-Bukhari dalam Adabul Mufrad, dishahihkan Syaikh al- Albany).

2. Mengingat-ingat keutamaan yang sangat besar karena menahan amarah.

3. Mengucapkan ta’awwudz: A’udzu billaahi minasysyaithoonir rojiim. Nabi pernah melihat dua orang bertikai dan saling mencela, sehingga timbul kemarahan dari salah satunya. Kemudian Nabi menyatakan: Aku sungguh tahu suatu kalimat yang bisa menghilangkan (perasaan marahnya):A’udzu billaahi minasysyaithoonir
rojiim (H.R al-Bukhari dan Muslim)

4. Merubah posisi : dari berdiri menjadi duduk, dari duduk menjadi berbaring.

ﺇِﺫَﺍ ﻏَﻀِﺐَ ﺃَﺣَﺪُﻛُﻢْ ﻭَﻫُﻮَ ﻗَﺎﺋِﻢٌ ﻓَﻠْﻴَﺠْﻠِﺲْ ﻓَﺈِﻥْ ﺫَﻫَﺐَ ﻋَﻨْﻪُ ﺍﻟْﻐَﻀَﺐُ ﻭَﺇِﻟَّﺎ ﻓَﻠْﻴَﻀْﻄَﺠِﻊْ

Jika salah seorang dari kalian marah dalam keadaan berdiri hendaknya ia duduk. Jika dengan itu kemarahan menjadi hilang (itulah yang diharapkan). Jika masih belum hilang, hendaknya berbaring (H.R Abu Dawud)



Wallohu a'lam


Trus semangat berusaha dan terus berdoa..!

Sumber:
http://muslim.or.id/akhlaq-dan-nasehat/hakikat-sabar-1.html
http://muslim.or.id/akhlaq-dan-nasehat/hakikat-sabar-2.html
http://muslim.or.id/tazkiyatun-nufus/memahami-syukur.html
http://salafy.or.id/blog/2013/01/03/wasiat-nabi-jangan-marah/


*bahan bacaan: http://almanhaj.or.id/content/3518/slash/0/jangan-marah-kamu-akan-masuk-surga/