Relaksasi Dalam Mengendalikan Perilaku Marah

Oleh Innu Virgiani Agustya


Apa itu?

Bukan Makanan.

tapi, ringkasnya, usaha untuk mengurangi stres dan kecemasan dengan cara mengendurkan otot-otot tubuh, untuk menenangkan diri kita.

Mengapa perlu dilakukan?
karena otot yang relaks akan membantu mengurangi ketegangan psikis yang merupakan hasil dari stres dan kecemasan itu.

-bolak balik aja ya-

Jadi,
stres/cemas, bikin tubuh tegang
tubuh relaks, stres cemas berkurang

stres, cemas, berkurang bukan berarti masalah selesai.. namun kita akan dapat lebih tenang mengontrol diri kita dan mengatasi masalah kita, insya Allah.


Jadi? ayo belajar relaksasi..!



Bismillaah..


Teman-teman, coba rasakan deh, ketika teman-teman sedang merasa stres (penjelasan lengkap stres Insya Allah menyusul, tapi udah pada tau kan itu..) bagaimana kondisi badanmu?

Hmm, misalnya saja sedang melihat anak-anak kita berantem.

Disadari dan bisa juga tidak disadari, tubuh kita tegang, kaku, bisa juga pegal, atau malah sakit/ nyeri.. bisa di punggung, tangan, kaki, bahkan mata dan wajah.

Oleh karena itu banyak teknik relaksasi yang melibatkan gerakan otot-otot tubuh, diantaranya relaksasi progresif. Ada juga relaksasi pernafasan.
Mengapa? karena emosi kita (tegang, cemas, capek, marah), mempengaruhi sistem tubuh, terutama aliran darah, jantung dan paru-paru. Jadi, penting bagi kita untuk mengatur nafas dengan baik.

Selain itu ada juga relaksasi imagery (membayangkan) dengan membayangkan situasi-situasi yang tenang, damai, nyaman yang kita sukai dan juga dengan orang-orang tersayang. Ketika otak kita tenang, pikiran kita akan lebih santai dan mempengaruhi anggota tubuh lainnya pula.

Apa saja yang dibutuhkan ketika ingin melakukan relaksasi?
1. pakaian yang nyaman (bila relaksasi yang direncanakan)
2. lingkungan yang tenang


1. Relaksasi Progresif (yang instruksinya terlihat panjang tapi sebenarnya kalau dilakukan cuma sebentar.. dan hasilnya? insya Allah menenangkan ).

Caranya?

Berusaha tenang, duduk di kursi atau berbaring atau lesehan juga bisa, senyamannya saja,

kemudian pejamkan mata, bismillaah..

Pertama tangan kanan mu. Kepalkan tinju kananmu. Kepalkan dengan kuat dan raba tegangan di tangan itu dan lengan bawah. Pelajari rasa tegang itu. (berhenti sejenak).
Sekarang buka. Lemaskan tangan kanan mu secara perlahan-lahan dan biarkan ia di tangan kursi (berhenti sebentar). Perhatikan perbedaan antara dalam keadaan tegang dan lemas. Sekarang kamu merasa relaaks.. nyaman.. nyaman.. (berhenti 10 detik)

Sekarang kita akan melakukan hal yang sama dengan tangan kiri mu. Kepalkan tinju kirimu, perhatikan tegangannya (5 detik istirahat) dan sekarang lemaskan, buka secara perlahan-lahan. Rasakan perbedaan antara tegang dan lemas..
sekarang kamu merasa relaaks.. nyaman.. nyaman.. (berhenti 10 detik)

Sekarang kita akan melemaskan bagian wajah. Pertama, kerutkan dahi dan alismu. Lakukan ini sampai kamu merasa alis mu tegang (istirahat
sebentar). Sekarang lemaskan, biarkan dahi dan alismu seperti semula.. sekarang kamu merasa relaaks.. nyaman.. nyaman.. (10 detik istirahat)

Sekarang pejamkan matamu kuat-kuat. Bola mata seperti sedang melihat ke atas. Dapatkah kamu merasakan tegangan di sekeliling matamu ?? ). Sekarang lemaskan kan otot-otot itu, rasakan perbedaan antara tegang dengan
relaks.. sekarang kamu merasa relaaks.. nyaman.. nyaman.. (10 detik istirahat)

Sekarang rapatkan rahang atas dan bawah dengan mengatupkan gigimu kuat-kuat. Tarik sudut mulutmu kebelakang di rahangmu. Lidah menepel ke langit-langit atas.
Lemaskan kan rahangmu sekarang. Dapatkah kamu merasakan perbedaan antara tegang dan relaks di daerah rahang mu ?? sekarang kamu merasa relaaks.. nyaman.. nyaman..(10 detik istrahat)

Sekarang kita akan pindah ke otot-otot leher. Tarik kepalamu ke belakang. Dapatkah kamu merasakan tegangan di belakang lehermu dan
punggung atas ??  sekarang tundukkan kepalamu dengan relaks. Perhatikan
perbedaannya. Terus relaks. Sekarang kamu merasa relaaks.. nyaman.. nyaman..(istrahat 10 detik) lakukan 3 kali.

Sekarang ambil nafas dalam-dalam, dan tahan nafas mu. Lihat tegangan di seluruh dadamu dan dalam daerah perutmu.. Sekarang hembuskan secara perlahan-lahan, rasakan bahwa perasaanmu sangat nyaman.. sekarang kamu merasa relaaks.. nyaman.. nyaman.. (ulangi 3 kali) lalu istirahat
10 detik

Sekarang pusatkan perhatianmu pada bagian kaki kanan, buka jari kaki lebar-lebar dan tegangkan.. Dapatkah kamu merasakan tarikan dan tegangannya ?? sekarang lemaskan.. rasakan perbedaan antara tegang dan relaks. sekarang kamu merasa relaaks.. nyaman.. nyaman..

Sekarang pusatkan perhatianmu pada bagian kaki kiri, buka jari kaki lebar-lebar dan tegangkan.. Dapatkah kamu merasakan tarikan dan tegangannya ?? sekarang lemaskan.. rasakan perbedaan antara tegang dan relaks. sekarang kamu merasa relaaks.. nyaman.. nyaman..


Sekarang, kamu sudah mulai merasa nyaman, tenang, relaks, dan kondisi ini dapat berlanjut meskipun dirimu membuka mata nantinya insya Allah.. dan ketika dirimu merasa marah, insyaAllah akan dapat mengontrolnya..
1.. kau telah merasa nyaman
2.. rasa nyaman ini insya Allah akan terus berlanjut dan kamu dapat lebih baik mengontrol diri ketika marah
3.. silakan buka mata..


Sebenernya dalam melakukan relaksasi progresif ini, teman-teman membutuh bantuan orang lain pada awalnya.. Coba minta tolong pasangan atau anggota keluarga yang lain 1-2 kali.. setelahnya bisa dilakukan sendiri..

keliatannya panjang, tapi ini mudah.. biasanya selesai dalam 10-12 menit =)

Saya paling suka memberikan relaksasi yang ini, biasanya tingkat relaks yang dirasakan klien-klien saya optimal.. dan saya ingin sekali dapat melakukan
langsung untuk teman-teman, sayangnya tidak memungkinkan.. pengen sih, ngerekam suara sendiri, wkwkwk..

tapi, inti dari ini adalah membedakan tegang dan relaks..!

Dalam situasi sehari-hari, ketika teman-teman marah, capek, dll, kenali tubuhmu..! kalau ada yang tegang, relaks kan! tangan kaku.. mulut sukar digerakkan.. kaki tegang.. leher berasa seperti "kayu", punggung nyeri, dll..
sadari dan relakskan..!

Jangan sampai kondisi tegang semakin meningkatkan intensitas perasaan negatif saat itu.

Semakin sering dilatih, akan semakin cepat dirimu mengenali tubuhmu.
Sebenernya ada CD nya, dosen saya yang menyusun gerakan-gerakan tersebut, Prof. Dr. Soesmalijah Soewondo.. sekarang udah ada bukunya juga.. kalo berminat, silakan dicari =)


2. Relaksasi pernafasan
Seperti yang sudah pernah saya tuliskan, tarik nafas panjaaaang semampunya... tahan semampunya... buang perlahan (lakukan 3-7 kali atau senyamannya)
tiap kali selesai membuang nafas, ucapkan taawudz, istighfar, kata 'tenang', 'relaks', dll yang membuat teman-teman nyaman.

Pnah nonton 3 Idiots? film india tapi yang ini saya suka, =)

kalo pernah, mungkin ingat 'all is well' yang diucapkan oleh aktor sambil menepuk lembut dada dan mengatur nafas, itu salah 1 contoh rileksasi
pernafasan.

3. Relaksasi imagery
Caranya, tenangkan diri, pejamkan mata atur nafas perlahan hingga teratur.. mulailah membayangkan situasi yang disukai.. pemandangan yang ada isinya apa saja, warna-warninya, cuaca cerah atau hujan rintik, dll segala macam.. bayangkan pula dirimu bersama orang yang kamu sayangi, bergandengan tangan, sambil memandang langit yang tenang.. dll dll

Yah, contoh relaksasinya cukup 3 saja, silakan pelajari dengan baik, dan praktekkan juga..

Kenali tubuh tegangmu!
Relakskan..!
Oh ya..! mandi air hangat, pijat, merendam kaki dengan air hangat dicampur sedikit garam juga merupakan relaksasi.. =)))

Kapan dilakukannya?
malam hari sebelum tidur baik..
atau tentunya, pada saat merasakan
ketegangan..!

Btw, btw, meskipun teman-teman mungkin sudah tahu, saya tetap ingin menyampaikan,

Dzikir pun merupakan relaksasi, lho..! karena? membuat kita lebih tenang..

kata siapa?
Kata Allah di dalam Al Qur'an =)

ﺃَﻻَ ﺑِﺬِﻛْﺮِ ﺍﻟﻠّﻪِ ﺗَﻄْﻤَﺌِﻦُّ ﺍﻟْﻘُﻠُﻮﺏُ
"...Ingatlah, hanya dengan mengingati Allah-lah hati menjadi tenang." (QS. Ar-Ra'd: 28).

Dalil-dalil tentang dzikir lainnya,
ﻓَﺎﺫْﻛُﺮُﻭﻧِﻲ ﺃَﺫْﻛُﺮْﻛُﻢْ ﻭَﺍﺷْﻜُﺮُﻭﺍْ ﻟِﻲ ﻭَﻻَ ﺗَﻜْﻔُﺮُﻭﻥِ
"Karena itu, ingatlah kamu kepada-Ku, niscaya Aku ingat (pula) kepadamu (dengan memberikan rahmat dan pengampunan). Dan bersyukurlah kepada-Ku, dan janganlah kamu mengingkari (nikmat)-Ku."(QS. Al-Baqarah: 152)

ﻭَﺍﺫْﻛُﺮ ﺭَّﺑَّﻚَ ﻓِﻲ ﻧَﻔْﺴِﻚَ ﺗَﻀَﺮُّﻋﺎً ﻭَﺧِﻴﻔَﺔً ﻭَﺩُﻭﻥَ ﺍﻟْﺠَﻬْﺮِ ﻣِﻦَ ﺍﻟْﻘَﻮْﻝِ ﺑِﺎﻟْﻐُﺪُﻭِّ
ﻭَﺍﻵﺻَﺎﻝِ ﻭَﻻَ ﺗَﻜُﻦ ﻣِّﻦَ ﺍﻟْﻐَﺎﻓِﻠِﻴﻦَ
"Dan sebutlah (Nama) Rabb-mu dalam hatimu dengan merendahkan diri dan rasa takut (pada siksaan-Nya), serta tidak mengeraskan suara, di waktu pagi dan sore hari. Dan janganlah kamu termasuk orang-orang yang lalai. " (QS. Al-
A'raaf: 205)

ﻳَﺎ ﺃَﻳُّﻬَﺎ ﺍﻟَّﺬِﻳﻦَ ﺁﻣَﻨُﻮﺍ ﺍﺫْﻛُﺮُﻭﺍ ﺍﻟﻠَّﻪَ ﺫِﻛْﺮﺍً ﻛَﺜِﻴﺮﺍً
"Hai orang-orang yang beriman, berdzikirlah (dengan menyebut Nama) Allah, dzikir yang se­banyak-banyaknya. " (QS. Al-Ahzaab: 41)

ﻭَﺍﻟﺬَّﺍﻛِﺮِﻳﻦَ ﺍﻟﻠَّﻪَ ﻛَﺜِﻴﺮﺍً ﻭَﺍﻟﺬَّﺍﻛِﺮَﺍﺕِ ﺃَﻋَﺪَّ ﺍﻟﻠَّﻪُ ﻟَﻬُﻢ ﻣَّﻐْﻔِﺮَﺓً ﻭَﺃَﺟْﺮﺍً ﻋَﻈِﻴﻤﺎً
"Laki-laki dan perempuan yang banyak menyebut (Nama) Allah, maka Allah telah menyediakan untuk mereka pengampunan dan pahala yang
besar." (QS. Al-Ahzaab: 35)

Rasulullah ﺻﻠﻲ ﺍﻟﻠﻪ ﻋﻠﻴﻪ ﻭﺳﻠﻢ bersabda:
"Maukah kamu aku tunjukkan perbuatanmu yang terbaik, paling suci di sisi Raja-mu (Allah), dan paling mengangkat derajatmu; lebih baik bagimu dari infak emas atau perak, dan lebih baik bagimu daripada bertemu dengan musuhmu, lantas kamu memenggal lehernya atau mereka memenggal lehermu?" Para Sahabat yang hadir berkata: "Mau (wahai Rasulullah)!" Beliau bersabda: "Dzikir
kepada Allah Yang Mahatinggi."


ﻣَﺜَﻞُ ﺍﻟَّﺬِﻱ ﻳَﺬْﻛُﺮُ ﺭَﺑَّﻪُ ﻭَﺍﻟَّﺬِﻱ ﻟَﺎ ﻳَﺬْﻛُﺮُ ﺭَﺑَّﻪُ ﻣَﺜَﻞُ ﺍﻟْﺤَﻲِّ ﻭَﺍﻟْﻤَﻴِّﺖِ
"Perumpamaan orang yang ingat akan Rabb-nya dengan orang yang tidak ingat Rabb-nya laksana orang yang hidup dengan orang yang mati."

Semoga tulisan ini bermanfaat dan semoga Allah memberikan kebaikan kepada kita untuk selalu mengingat-Nya, kapanpun, termasuk ketika sedang marah.. aamiin

Wallohu a'lam..